Alimentatie/Nutritie
Alimentaţia, motorul existenţei umane
marți, 31 iulie 2018
Articol de : Catalin Ghenea , antrenor personal TTW Sports Club Slatina
Alimentaţia reprezintă fără doar şi poate unul din stâlpii fundamentali ai existenţei umane. Organismul uman are capacitatea de a transforma energia chimică în energie mecanică, urmare acestui fapt, toate procesele metabolice necesare menţinerii vieţii sunt posibile datorită energiei obţinute din alimente. Unul din cei mai importanţi medici greci din antichitate, Hipocrate, ne sfătuia: “Alimentul tău să fie medicamentul tău şi medicamentul tău să fie alimentul tău”. Celebrul psiholog american Abraham Maslow inventat, la începutul anilor 50 ai secolului XX, cunoscuta ,, Piramidă a lui Maslow ’’. Acesta plasa la baza piramidei nevoilor fundamentale umane printre altele, mâncarea şi băutura. Aşadar, importanţa alimentaţiei în viaţa noastră nu poate fi contestată.
Domeniul alimentaţie/nutriţie se vrea un domeniu extrem de complex, literatura de specialitate fiind stufoasă şi bogată în informaţii. Trebuie stiut că există o gamă variată de clasificări în ceea ce priveşte tipurile de alimente. Voi încerca sa sintetizez pe scurt şi într-o forma clară şi simplistă principalele grupe alimentare pe care le consider de bază, precum şi importanţa acestora pentru organism. Acestea pot fi:
· Carnea ( produsele derivate din carne) conţine cea mai mare cantitate de substanţe nutritive dintre toate alimentele bogate în proteine, aproximativ 20 % proteine nobile. Aceastea ajută sistemul muscular al organismului. Carnea, preparatele din carne sau organele de origine animală pot face diferenţa caloriilor conţinute. Cea mai sănătoasă este considerată carnea de peşte (sau fructe de mare), urmată de carnea de vită. La cealaltă extremă, carnea de porc (şi derivatele din aceasta) este cunoscută ca foarte bogată în grăsimi saturate, colesterol şi oxidanţi.
De reţinut că toată gama de alimente de origine animală, precum şi cele derivate sau procesate din acestea conţin cei 8 aminoacizi nobili sau esenţiali, aminoacizi ce nu pot fi sintetizaţi de organismul uman, aşadar indispensabili.
· Laptele şi produsele lactate conţin majoritatea substanţelor nutritive necesare organismului, într-o formula echilibrată, fiind foarte bine asimilate de organism. Acesta (laptele) prezintă atât proprietăţi dietetice cât şi antibiotice (prin băuturile acido-lactice obţinute în urma fermentaţiei laptelui sau în urma introducerii în acesta a unor microorganisme specific benefice organismului). Brânza de vaci este o sursa bogată în proteine usor asimilabile, calciu (pentru oase), fosfor şi vitamine din complexul B;
· Oul conţine mai mulţi nutrienţi importanţi pentru buna functionare a organismului, însă, din nefericire, acesta conţine, prin galbenuş, şi colesterol. Deoarece conţine cantităţi ridicate de proteine, vitamine şi minerale, şi cantităţi reduse de grăsimi saturate, oul devine un component esenţial în dieta zilnică;
· Legumele şi fructele sunt recunoscute pentru gama variată de vitamine (C, B1, B2), săruri minerale (potasiu, calciu, fier, iod, fosfor) şi anumiţi antioxidanţi, necesari în procesul de neutralizare a anumitor radicali liberi din organism. Prin faptul ca au un conţinut scăzut în proteine (nu conţin proteine nobile) şi glucide, fructele şi legumele au o valoare energetică scăzută şi sunt recomandate, consumate în cantităţi moderate, atunci când vrem să scăpăm de surplusul de greutate. Datorită elementelor nutritive conţinute, anumite legume şi fructe au chiar capacitatea de a arde calorii. Pot fi folosite în majoritatea dietelor şi regimurilor alimentare, uneori fiind singurele ce se pot consuma în cazul unor afecţiuni care se tratează foarte greu prin medicamente;*
· Cerealele şi derivatele cerealiere (pâine, paste făinoase, soia, etc). Această categorie de alimente este consumată pe scară largă pe întreg globul, fiind sursa centrală de energie pentru cei mai mulţi oameni, conţinând un nivel ridicat de carbohidraţi şi fibre. Derivatele cerealiere reprezintă în prezent şi au reprezentat de milenii, atunci când sunt consumate în proporţii echilibrate, alimentele esenţiale care impiedică apariţia malnutriţiei calorice. Cerealele sunt surse de fibre, B2, B6, acid folic şi vitamina C;
· Produsele zaharoase .(prăjituri, ciocolată, bomboane, etc.) În ciuda numeroaselor efecte negative demonstrate pe care le au consumul de produse zaharoase asupra omului, ele continuă să fie o componentă zilnică a alimentaţiei umane, pentru ca senzaţia de dulce reprezinta pentru cei mai multi dintre noi un gust apreciat. Produsele bogate în zahăr sau glucoză sunt foarte diferite dar au o caracteristică comună, şi anume conţinutul mare în zahăr sau în alte substantţ dulci. Din păcate acestea conţin nutrienţi cu un înalt grad caloric, consumul exagerat ducând inevitabil la un surplus de greutate cu toate implicaţiile negative cunoscute.
· Grăsimile (lipidele) au rol dublu în organism: plastic, prin depunere sub formă de strat adipos şi energetic, acestea fiind o sursă bună de energie și furnizor important de elemente esenţiale pentru celulele corpului. Anumite grasimi pot chiar să menţină inima sănătoasă.
Grăsimile pot fi: grasimi "rele" (cele saturate) pentru că pot să mărească nivelul colesterolului în sange (acestea se găsesc în carnea de porc, miel, unt, branză și lapte gras, produse de patiserie, unele alimente tip snack sau fast foods, etc); grasimi "bune": cele nesaturate, pentru ca sunt capabile să menţină inima sănătoasă (se găsesc ȋn peştele gras şi în anumite uleiuri vegetale incluzând uleiul de floarea soarelui, de rapiţă sau de măsline şi nuci, etc.);
· Băuturile (lichidele) reprezintă de-asemenea un capitol important în alimentaţie. Apa reprezintă cel mai prezent lichid din organism (aproximativ 60-70 %) şi totodată cel mai complet lichid. Există o gama variată de băuturi (energizante, răcoritoare, alcoolice, etc.), care urmăresc (pe lângă presupusa hidratare) şi anumite scopuri mai mult sau mai puţin benefice. Cu alte cuvinte, băuturile pot fi cuprinse în lista produselor alimentare. Mă voi opri puţin asupra prezenţei apei în organismul uman şi pentru a reliefa importanţa acesteia voi prezenta câteva date concrete astfel: creierul uman este format din 75% apă, în timp ce sângele conţine 80% apă. Până şi substanţe dure cum ar fi oasele (20%) şi dinţii (5%) conţin apă. De-asemenea un bebelus “conţine” aproximativ 75 % apă din greutatea corporală totală **
Am ţinut să clasific principalele tipuri de alimente pe care le consider de bază conştient fiind de rolul covârşitor pe care acestea îl au în tot acest proces al menţinerii vieţii, acest aspect fiind interdependent cu noţiunea de mişcare.
Alimentaţia echilibrată. Mă voi rezuma pe scurt la câteva principii general acceptate de către majoritatea nutritioniştilor.
Ce mâncăm? Aveţi în vedere o alimentaţie cât mai variată şi proaspătă, consumaţi alimente din toate grupele enumerate mai sus păstrand o anumita proportie în funcţie de importanţa acestora. Adaptati-vă alimentaţia în funcţie de: stilul de viaţă (hipercalorică pentru un regim de viaţă activ, respectiv hipocalorică pentru cei sedentari), particulariţile fizice (vârstă, tipul somatic, predispoziţii genetice, etc,) şi prescripţii medicale (în tratamentul unor boli, cure de slabire, detoxifieri, etc.). Consumaţi zilnic fructe şi legume de sezon, proaspete;
Cât mâncăm? De preferat 4-5 mese zilnice. Consumaţi cantităţi moderate de alimente într-o gamă cât mai variată (aproximativ 200 – 250 grame de alimente la o masă). În acest fel procesul de ardere al acestora va funcţiona la capacitate maximă. Stabiliţi mesele la ore fixe, în fiecare zi;
Cum mâncăm? Mestecaţi de cel puţin 30 - 40 de ori, nu vă grăbiţi. Elementele nutriţionale din alimentele nemestecate bine nu pot fi extrase în totalitate, acestea fiind eliminate. Respectaţi o igienă alimentară minimă;
Când mâncăm? Mesele trebuiesc împartite pe durata unei zi lumină (ex: ora 7 micul dejun, ora 10 gustare, ora 13 masa de prânz, ora 16 gustare, ora 19 cina, ora 21 pahar cu lapte sau fructe. ).
Ce trebuie reţinut pentru a evita surplusul de calorii . Faceţi miscare sub orice formă; consumaţi mai puţină carne şi preparate din carne grasă (de porc, de oaie, etc); evitaţi alcoolul pe cât se poate; introduceţi în alimentaţie multe legume şi fructe proaspete, de sezon; scoateţi progresiv o parte din dulciurile zilnice cu care sunteţi obişnuiţi; înlocuiţi băuturile racoritoare, carbogazoase cu apă; consumaţi câteva felii de pâine pe zi (puteţi înlocui pâinea albă cu cea integrală); consumaţi mezeluri într-un mod precaut, etc.
Recomand consultarea unui nutriţionist în vederea adaptării unui anumit tip de alimentaţie în funcţie de particularităţi şi scop.
Articol scris de : Catalin Ghenea
Foto :topfitness.ro
